男女の尿漏れを予防する骨盤底筋群の鍛え方とは?

骨盤底筋群は体幹の核(コア)を形成するインナーユニットの下方部分を担う筋群で、強制呼気と腹圧調整、排尿調節作用があります。

骨盤底筋群は膀胱・尿道・直腸・子宮等の臓器を下から支え、重力による内臓下垂を予防しています。

今回は骨盤底筋群の概要とストレッチ・筋力増強練習方法について記載します。

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骨盤底筋群の概要と安静吸気時の作用

骨盤底筋群は以下の筋の総称です。

①恥骨直腸筋

②恥骨尾骨筋

③腸骨尾骨筋

④深会陰横筋

⑤浅会陰横筋

⑥外肛門括約筋

⑦外尿道括約筋

⑧球海綿体筋

⑨坐骨海面体筋

骨盤底筋群は①~⑨の筋肉が骨盤底でハンモック状に走行し、膀胱・尿道・直腸・子宮等の臓器を下から支え、腹腔内圧を上昇させる作用があります。

骨盤底筋群の臓器を下から支え腹腔内圧を上昇させる作用は、生命維持に必須である安静吸気にて無意識に行われています。

横隔膜が収縮するとドーム状の凸部分が下方向に下降することで胸腔の拡大と胸腔内圧の低下が生じ空気が肺内に流入します。

これが吸気の仕組みになります。

空気が肺内に流入すると胸腔容積が増大します。

胸腔容積の増大に伴い腹腔容積が減少し膀胱・尿道・直腸・子宮等の臓器は上方より圧迫されます。

上方より圧迫された臓器は、下方向や前側方への広がりを試みます。

ハンモック状に密接している骨盤底筋群は伸張性が少なく下方向への臓器の広がりを予防し腹腔内圧が上昇します。

結果として圧迫された臓器は腹横筋を伸張しつつ前側方向に広がり、吸気では腹部が膨らみます。

腹腔内圧が上昇した際に横隔膜が弛緩すると、ドーム状の凸部分が上昇します

この動作に伴い腹腔容積は増大し、臓器も圧迫から解放され吸気前の位置に戻ります。

尿漏れを予防する骨盤底筋群の作用

尿漏れは大きく以下の2つに分類されます。

①一過性の腹腔内圧の上昇で生じる腹圧性尿漏れ

②過活動性膀胱により生じる切迫性尿漏れに分類されます。

腹圧性尿漏れは骨盤底筋群の筋力低下や緊張低下が一要因で生じます。

尿は腎臓で生成され膀胱に蓄積されます。

排尿時には膀胱が収縮し、内・外尿道括約筋が弛緩することで尿が尿道口を通過し体外へ放出されます。

排尿時以外は膀胱の弛緩により尿を膀胱に蓄積します。

内・外尿道括約筋の収縮により尿道が閉鎖し尿漏れを予防しています。

内・外尿道括約筋の緊張低下・筋力低下が生じると、腹腔内圧が上昇した際に内・外尿道括約筋の筋収縮が不十分となり尿漏れが生じます。

男性と比較し女性は尿道が短いことや出産後に骨盤底筋群が伸張されることで尿漏れが生じる割合や頻度が高いです。

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予備動作に関与するインナーユニットにおける骨盤底筋群の作用

インナーユニットは以下の筋の総称です。

・横隔膜

・腹横筋

・多裂筋

・骨盤底筋群

インナーユニットの筋肉は筋膜で連結されているため連動して働く特性があり、身体運動前の予備動作にて運動を安定化させる作用があります。

具体的には運動直前開始直前にインナーユニットが筋収縮します。

筋収縮により腹腔内圧が上昇し脊柱の安定化が図られ、遂行する動作の課題難易度を下げる作用があります。

インナーユニットの過緊張や筋力低下により予備動作が破綻すると、遂行する動作に関与する主動作筋や拮抗筋の負担が増大し過緊張を生じさせる要因となります。

予備動作が破綻し主動作筋や拮抗筋の筋収縮で動作が遂行困難な場合は、代償動作の出現や代償動作に関与する筋に過緊張が生じる等の悪循環が生じます。

そのため予備動作を担うインナーユニットの柔軟性と筋力・筋出力は担保する必要があります。

インナーユニットも含めたインナーマッスルの機能やストレッチ方法、筋トレ方法はこちらです。お時間があったら閲覧ください。

骨盤底筋群のストレッチ方法

四つ這いから頭頚部・上部体幹を回旋し頭部・肩・上腕・前腕を接地させます。上部体幹の回旋角度が大きい程ストレッチ強度が増大します。

骨盤底筋群の鍛え方、筋力増強方法

健常者でも骨盤底筋群の筋収縮は意識し難いと思います。

そのため骨盤底筋群を鍛える前に筋収縮の程度を体感し筋収縮が得られているか否か認識する必要があります。

具体的には排尿時に意識して一時的に排尿を停止します。

排尿停止時に力が入っている部位が骨盤底筋群の筋収縮が得られている部位です。

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筋力増強練習方法4選

①排尿停止時に力が入った部位を意識してバックブリッジを実施します。

肩~膝まで一直線となるよう臀部を挙上します。

②負荷を強める場合は片脚でのバックブリッジを実施します。

③椅子座位で背筋を伸ばし骨盤中間位にします。

排尿停止時に力が入った部位を意識して5秒持続的に力を入れ保持します。

④体育座りで胸の前で腕組みします。

左右交互に臀部を前方移動させるお尻歩きを実施します。

まとめ

骨盤底筋群の概要とストレッチ・筋力増強練習方法について記載しました。

骨盤底筋群は臓器を下方より支持し腹圧を調整する役割とインナーユニットとしての脊柱の安定化への貢献、尿漏れ予防に作用します。

特に尿漏れは日常生活において身近な問題の1つです。

尿漏れに悩んでいる方はぜひ骨盤底筋群の筋力増強練習を試みてください。

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