部分痩せは不可能?筋トレとダイエットで実行可能か考察

部分痩せとは身体の一部分(ウエストや太もも)のみ痩せることをいいます。

部分痩せが可能か不可能かに関しては色々な意見が散見されます。

今回は、部分痩せが筋トレやダイエットで実施可能か否かを考察しました。

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部分痩せは脂肪保有量が多く筋肉量が担保されていれば可能

私見ですが部分痩せは体内の脂肪含有量が多く、かつ筋肉量が担保されている方であれば可能だと思います。

理由としては全体的に脂肪を落としつつ、部分的に筋肥大を抑制し筋硬度増大させれば筋が引き締まり部分痩せが可能だと考えたためです。

部分痩せは以下の手順で実施します。

①糖質制限ダイエットで全体的に脂肪を落とす

②部分痩せする部位の遅筋繊維を鍛えて筋硬度を増大させ引き締める

③部分痩せする部位の速筋繊維は筋肥大するため鍛えない

脂肪含有量が多く、かつ筋肉量が担保されていても上記の①~③が内科的な問題や疾患の特性で阻害された場合、部分痩せは困難です。

糖質制限ダイエットで全体的に脂肪を落とす方法

脂肪の蓄積はインスリンの過剰分泌により生じます。

インスリンは糖質を摂取すると分泌されるため、糖質制限は健康的に脂肪を落とす方法として有効かつ効果的です。

重要な点はタンパク質と水分は積極的に摂取するという点です。

理由はシンプルに筋の構成因子がタンパク質と水分であるためです。

このダイエット期間中に脂肪のみでなく筋肉量まで減少すると部分痩せは困難となります。

糖質制限ダイエットではエネルギー産生を糖質から脂質に変換し糖新生を促進する必要があります。

糖新生とはアミノ酸や脂肪酸を基に肝臓でブドウ糖を産生する仕組みをいいます。

糖新生により糖質制限下でも赤血球と脳細胞は正常に機能することが可能となります。

糖質制限ダイエットの詳細はこちらです。お時間があったら閲覧ください。

部分痩せする部位の遅筋繊維の鍛え方

遅筋繊維は速筋繊維よりも筋硬度が高く、筋肥大しない特徴があります。

そのため選択的に遅筋繊維を鍛えることで筋肥大を抑制し筋を引き締めることが理論的には可能です。

遅筋繊維と速筋繊維の割合は先天的な因子として個人差がある点と筋により割合が異なる点は留意すべき点です。

つまり部分痩せしやすい人とそうでない人がいるということです。

遅筋繊維は、長時間の持続的な筋収縮を行うことで持久力を発揮する筋繊維です。

そのため筋疲労が遅くエネルギー産生に酸素を消費します。

遅筋繊維を選択的に鍛えるにはOKCを主体とした低負荷高頻度の筋トレを推奨します。

特に頻度は重要です。赤筋繊維を鍛える際に失敗する大半の理由が頻度不足です。

全体的に鍛えるのであればジョギングや自転車エルゴメーターなどの有酸素運動を推奨します。

遅筋繊維と速筋繊維のまとめ記事はこちらです。お時間があったら閲覧ください。

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ボディライン形成目的なら速筋繊維の筋トレは効果的

上述しましたが速筋繊維は鍛えることで肥大化します。

筋の肥大化は逆効果であるため、部分痩せする部位の速筋繊維の筋トレは非推奨です。

しかしボディライン形成目的であれば白筋繊維の筋トレは効果的です。

例えばウエストの部分痩せでくびれを形成したい場合、

矢状面上では殿筋群の白筋繊維を筋トレで鍛えてヒップラインを形成することでよりウエストからヒップのラインがくびれて見えます。

つまり近接部分の筋肥大を強調することで部分痩せするターゲット部位を相対的に痩せてみせることは可能だと思います。

速筋繊維(白筋繊維)は瞬発力に優れている筋肉です。

速筋繊維(白筋繊維)は、短時間に大きな筋収縮力を行うことで瞬発力を発揮します。

速筋繊維(白筋繊維)の鍛え、筋肥大を生じさせるには筋繊維内を低酸素状態にする必要があります。

理由は、筋繊維を修復する筋サテライト細胞は筋繊維内が低酸素状態に陥ると活性化するためです。

筋繊維内を低酸素状態にする筋トレには以下の2つの方法があります。

・高負荷低頻度の筋トレ

・中負荷低頻度の筋トレ(スロートレーニング)

この2つのトレーニング方法や、筋肥大させるのに必要な食事、負荷量と回数設定に関するまとめ記事がこちらです。

部分痩せは筋肉量が少ないと不可能

一例としてBMIが15以下で筋肉量が低下している方がウエストや太もものみ部分痩せすることは難しいと思います。

筋肉は脂肪よりも重いです。

そのため、あまりにも低体重の方は筋肉量が少ない場合がほとんどです。

糖質制限でなく食事制限を主軸にダイエットするとタンパク質不足に陥り筋繊維が分解されます。

結果として体重は落ちますが、それは筋肉量が落ちている証拠でもあります。

筋肉量自体が不足していれば引き締め効果のある赤筋繊維を鍛えることは困難です。

その場合、水分とタンパク質を摂取しつつ筋トレし筋肉量を増大する(体重を増やす)必要があります。

まとめ

部分痩せが筋トレやダイエットで実施可能か否かを考察しました。

私個人の意見としては脂肪保有量が多く筋肉量が担保されていれば部分痩せは理論的に可能ではあると思います。

糖質制限ダイエットで全体的に脂肪を落とし、部分痩せする部分の遅筋繊維を鍛えて筋硬度を増大させ引き締めることがポイントです。

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