横隔膜の動き方と働き、トレーニング方法のまとめ

はじめに

横隔膜は体幹の核(コア)を形成するインナーユニットの内の1つで、生命維持に必須の呼吸における主力吸気筋として働きます。

今回は、横隔膜の動き方と働き、ストレッチ、トレーニング方法に関して記載します。

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呼吸における横隔膜の動き方と働き

横隔膜は胸腔と腹腔を隔てるドーム状の薄い筋肉です。

名前に膜がついていますが筋肉に分類されます。話が脱線しますが焼肉におけるハラミが横隔膜です。

横隔膜は呼吸における主力吸気筋です。

安静呼吸では吸気に横隔膜と外肋間筋が作用し、呼気には筋肉は作用しません。

横隔膜が収縮するとドーム状の凸部分が下方向に下降することで胸腔の拡大と胸腔内圧の低下が生じ空気が肺内に流入します。

れが吸気の仕組みになります。

空気が肺内に流入すると胸腔容積が増大します。

胸腔容積の増大に伴い腹腔容積が減少し膀胱・尿道・直腸・子宮等の臓器は上方より圧迫されます。

上方より圧迫された臓器は、下方向や前側方への広がりを試みます。

ハンモック状に密接している骨盤底筋群は伸張性が少なく下方向への臓器の広がりを予防し腹腔内圧が上昇します。

結果として圧迫された臓器は腹横筋を伸張しつつ前側方向に広がり、吸気では腹部が膨らみます。

腹腔内圧が上昇した際に横隔膜が弛緩すると、ドーム状の凸部分が上昇します。

この動作に伴い腹腔容積は増大し、臓器も圧迫から解放され吸気前の位置に戻ります。

吸気量の減少は咳嗽力を低下させ誤嚥性肺炎(顕性誤嚥)を呈するリスクを増大させます。お時間があったら以下を閲覧ください。

横隔膜の起始・停止

起始:
①胸骨部:剣状突起の内面
②肋骨部:第7-12肋骨(肋骨弓の内面)
③腰椎部:外側脚とL1-4内側脚
停止:腱中止部分
作用:吸気時に呼吸筋として作用

インナーユニットにおける横隔膜の働き

インナーユニットは以下の筋の総称です。

・横隔膜

・腹横筋

・多裂筋

・骨盤底筋群

インナーユニットの筋肉は筋膜で連結されているため連動して働く特性があり、身体運動前の予備動作にて運動を安定化させる作用があります。

具体的には運動直前開始直前にインナーユニットが筋収縮します。

筋収縮により腹腔内圧が上昇し脊柱の安定化が図られ、遂行する動作の課題難易度を下げる作用があります。

インナーユニットの過緊張や筋力低下により予備動作が破綻すると、遂行する動作に関与する主動作筋や拮抗筋の負担が増大し過緊張を生じさせる要因となります。

予備動作が破綻し主動作筋や拮抗筋の筋収縮で動作が遂行困難な場合は、代償動作の出現や代償動作に関与する筋に過緊張が生じる等の悪循環が生じます。

そのため予備動作を担うインナーユニットの柔軟性と筋力・筋出力は担保する必要があります。

インナーユニットも含めたインナーマッスルのストレッチ方法、筋トレ方法はこちらです。お時間があったら閲覧ください。

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横隔膜のストレッチ方法

椅子座位にて浅く座り両手で後側方の座面を掴み骨盤中間位で胸を張ります。

横隔膜周囲筋を伸張させ間接的に横隔膜を伸張させます。

横隔膜のトレーニング方法

背臥位で腹部直上に重錘を乗せ負荷を加えた腹式呼吸で筋力増強を図ります。

具体的方法としては、鼻孔から吸気し重錘が上昇するように腹部を膨らませ口腔より呼気します。呼吸困難感が生じないよう課題難易度を調整します。

呼吸は無意識化、意識下双方で行える特異的な運動です。

呼吸効率を考慮すると胸式呼吸よりも腹式呼吸が優れていますが、無意識下での呼吸パターンは胸式呼吸であることが多いです。

経験上、無意識化での呼吸パターンが胸式呼吸で努力呼吸気味の方に対し、横隔膜の筋力増強練習直後に無意識化での呼吸パターンを腹式呼吸へ変換するよう指導しても困難を極めます。

ただ腹式呼吸を始める初段階として、腹式呼吸をイメージすることや、意識下で腹式呼吸の自主練習方法の1つに横隔膜の筋力増強練習を用いることは大切だと思います。

呼吸困難感を減少させつつ意識下で腹式呼吸を行う時間の延長を図り、呼吸パターンを徐々に胸式呼吸から腹式呼吸へ昇華させることが大切です。

まとめ

横隔膜の概要とストレッチ・筋力増強練習方法に関して記載しました。生命維持に必須な呼吸において横隔膜は安静吸気の要です。

胸郭拡張の低下等、退行性変化に伴い吸気量が減少すると換気回数が増大し心負荷が増大します。

呼吸効率が悪い胸式呼吸ではより顕著に負担が増大する可能性があります。

呼吸・循環不全を生じている状態下で胸式呼吸を腹式呼吸に昇華させることを試みても呼吸苦が高い障壁となり昇華困難となりやすいです。

そのため腹式呼吸は呼吸・循環障害が生じていない状態で練習し取得することが望ましいと思います。

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